血糖高怎麼辦？降血糖的 5 大方法

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血糖高怎麼辦？降血糖的 5 大方法

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血糖高怎麼辦？降血糖的 5 大方法
究竟高血糖、血糖不穩定的人，該怎麼樣降血糖以維持健康的身體狀態呢？這篇文章就讓營養師來告訴你，降血糖的 5 大方法！

血糖高怎麼辦？降血糖的 5 大方法


降血糖的 5 大方法

規律運動

規律運動有助於穩定血糖，運動能促進分泌體內胰島素，改善胰島素阻抗，使血液中過多的葡萄糖進入到組織裡面被利用，以達到降低血糖的效果。

每週建議做 3 次以上中強度有氧運動，如慢跑、健行、游泳、騎腳踏車或打羽球等，且每次時間持續 30 分鐘以上，每週至少要規律運動 150 分鐘為佳。

運動初期體力比較沒那麼好的話，可以先從運動 10 分鐘開始，再循序漸進增加運動時間。

定時定量攝取碳水

碳水化合物（Carbohydrate）又稱為醣類，是人體三大營養素之一，也是體內血糖主要的來源，含有碳水化合物的食物包含全穀雜糧類、蔬菜類及水果類。

每餐都要定時、定量攝取含有碳水化合物的食物，一次攝取過多可能會導致血糖急速升高，而降低胰島素敏感性，比如一天要攝取 6 份碳水化合物，一天三餐就盡量控制在每餐攝取 2 份左右，勿將 6 份全部集中在其中一餐攝取。

食物可以挑選升糖指數（GI 值）較低的食物，如燕麥、地瓜、玉米等非精製全穀類，降低血糖上升幅度，就能有效控制血糖。

沒事多喝水

成年人建議每日飲水量為 2000-3000ml，喝水除了會降低血液黏稠度、增加血漿量外，也能夠提高飽足感，降低食物攝取份量，以達到降血糖的目的。

非常推薦大家沒事多喝水，不僅可以補充體內水分，還可以促進血液循環、降低血糖哦！

血糖高怎麼辦？降血糖的 5 大方法


放鬆心情

人的情緒會影響體內荷爾蒙的分泌量，長期壓力會促進壓力荷爾蒙分泌，而導致血糖居高不下，大大提升罹患糖尿病等慢性病的風險呢！

適當放鬆情心情、釋放壓力是非常重要的！建議可以透過運動、興趣、冥想、瑜珈等方法緩解壓力，飲食方面則建議均衡攝取六大類食物，並以未精製的食材為主。

此外，也可以多吃富含色氨酸、B 群、鈣或鎂離子的食物，幫助血清素合成及肌肉放鬆，對於壓力緩解來說也是非常有效的哦！

維持充足睡眠

睡眠不足或睡眠品質不佳會使得交感神經活性上升，腎上腺素分泌增加、胰島素阻抗增加、葡萄糖敏感性降低，血糖也會因而上升。

過往有研究指出，睡眠問題多與胰島素阻抗及糖尿病有關，且也有多項研究發現，睡眠不足者，食慾會比睡眠充足者來的高，因此睡眠不足的人會傾向選擇高熱量、富含碳水化合物的食物，而這就有可能引起血糖波動，並導致體重上升，甚至增加糖尿病的風險。

因此，良好的睡眠品質及充足的睡眠是非常重要的！建議每天睡眠時間至少達 7 個小時，且不要熬夜。
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最後更新：2024-04-27
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