「代幣法」養出好習慣

「代幣法」養出好習慣

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「代幣法」養出好習慣
研究表明，培養一個新習慣通常需要 21 天。要堅持走完這段路，有時我們需要為自己打氣。行為訓練技巧中的「代幣法」，或許可以助大家一臂之力。

代幣法又稱「標記獎酬法」，是行為主義心理學家開發的一種行為塑造法。心理學上認為，當一個人做出良好舉動時，及時給予獎勵，那麼往後他好行為出現的次數就會增加，習慣得到鞏固。所謂「代幣」，就是不直接給予獎勵，而是給一些「符號」，如小紅花、五角星等，當這些「代幣」累積到一定程度后，就可以獲得真正的獎品。這樣的方法看似簡單，但要起效，需要遵循一定的程序和步驟。

確定行為目標。在代幣法實施前，我們先要確定自己想要培養的良好行為是什麼，它一定是可以觀察、測量的具體行為，而不是模稜兩可的說法。比如，「我要早睡早起」就不是科學的目標，應設定為「我要每天早上7點起床，晚上11點睡覺」。要注意，設定的目標要切實可行，在自己能力範圍內，脫離實際的習慣是無法培養的。

選擇代幣。常見的小紅花、五角星、印章或是些可愛的貼紙等，都是可選代幣。你也可以使用虛擬代幣，如在表格上打勾、記分等。代幣沒有實際價值，但對你來說要有意義。所有能讓你感到「啊！我又得一分」的東西，都可利用。

制定獎罰規則。制定規則時要獎罰並舉，即出現哪些行為給代幣，哪些行為要扣除代幣。還以早睡早起為例，7 點前起床、晚上 11 點前睡覺時可以給自己加分；7 點 10 分後起床、晚上 11 點 10 分后才關燈上床則要扣分。另外，要逐漸提高獎勵難度。比如要用21天形成早睡早起的習慣，剛開始時，可以每 3 天就兌現獎勵，如吃一頓好吃的、添置一個新文具、買件新衣服等；9 天後，改為一周兌換一次。

階段性調整。這包含兩層意思。一是當一種代幣失去激勵作用后，要立馬換一種。尤其是對於那些新鮮感「保質期」比較短的人來說，最好在一開始就準備 3 種代幣，以便隨時調整而不打斷進程。二是後期仍要不定時給予代幣和換取獎勵。因為習慣的培養是場持久戰，並非堅持到第 21 天就萬事大吉了。在行為有所鬆動時，可以和自己約定：堅持打卡完這一周就給自己一個獎勵，以鞏固行為習慣。

當然，不論怎麼說，採用代幣法提升的都是「外部動力」，存在着「一旦獎勵沒了就不想做」的風險。因此，自我獎勵的同時，我們也要在培養習慣的過程中，體會和記錄良好行為帶來的益處。如早睡早起能讓人充滿活力、工作效率高、情緒狀態佳等。當我們喜歡上做這件事，靠着「內在動力」去維持行為時，習慣會堅持得更久。
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最後更新：2024-11-22
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