8 種降低膽固醇的食物，請常吃！

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現代人常在不知不覺間吃了太多膽固醇過高的食物。我們在此介紹 8 種可以降低膽固醇的食物，幫助你避免心血管疾病。

糟糕。膽固醇指數又升高了！也許你正在為數字懊惱，其實許多人和你有相同的煩惱。

你應該已經知道海鮮、蛋黃、內臟是高膽固醇的食物，少碰為妙，你可知道，其實還有很多食物會幫助你的膽固醇指數健康一些？

以下介紹 8 種可以降低膽固醇的食物：

1. 黃豆

豆類是大自然中，最便宜、最普遍、最有效的抗膽固醇食物。研究指出，每天吃28克的豆類食物，可以降低10％總膽固醇、LDL（壞的膽固醇）和三酸甘油脂，「黃豆可以降低膽固醇、預防心血管疾病」的保健功效。想要降低膽固醇，可以把黃豆製品如豆腐、豆漿、味噌列入平日飲食中。

2. 燕麥片

早晨一杯燕麥片是對心臟友善的好早餐。

燕麥中主要破壞膽固醇的物質，叫做「β-聚葡萄糖」，是一種可溶性纖維，能妨礙膽固醇的製造與吸收。

研究發現，每天只要吃三分之二杯乾的燕麥片，就能降低膽固醇16％。

3. 鮭魚

想吃肉的時候，建議你就吃魚。從很多方面來看，魚中的Omega-3脂肪酸都對心臟有好處。如Omega-3脂肪酸可以降低血壓、三酸甘油脂，也可以預防中風。

單從膽固醇的觀點來看，Omega-3脂肪酸也能增加血液中好的膽固醇（HDL），研究發現讓膽固醇正常的人一天吃一磅的鮭魚，連續吃40天，HDL大大增加。

不只是鮭魚，其他富含Omega-3脂肪酸的深海魚也一樣可以增加HDL，如鮪魚、沙丁魚、鯖花魚等。

4. 橄欖油

愈飽和的油（如豬油），愈會增加膽固醇的含量，都不建議使用。

而不飽和的油（如沙拉油、葵花油），雖然能降低膽固醇，卻也會同時降低好的膽固醇（HDL）。

橄欖油因為它的單元不飽和脂肪酸可以降低膽固醇，卻可以維持好的膽固醇的量，是最佳選擇，其他如芥花油也有相同效果。

橄欖油近年來不斷受到推薦，還因為橄欖油中發現維生素E、多酚等抗氧化物質，能讓壞的膽固醇免於被氧化。

傳統用油如麻油、花生油，單元不飽和脂肪酸的含量僅次橄欖油、芥花油一級，可以搭配使用，例如燙青菜後滴幾滴麻油，也對心臟有益。

5. 蘋果

蘋果和其他含有豐富果膠的水果，都可以降低壞的膽固醇（LDL）。

法國的研究人員讓一組男女每天都吃兩三個蘋果一個月後，發現他們的LDL都降低了。

最近還發現蘋果中還含有另一項物質維生素K1，也能延緩LDL氧化。

6. 葡萄柚

葡萄柚中有一種可溶性纖維可以降低LDL，美國佛羅里達大學研究發現，每天吃兩杯半的葡萄柚果肉，可以降低10％的LDL。

7. 茶

老祖宗的飲食智慧再度得到證實。近年來發現，綠茶、烏龍茶中的多酚，可以提高好的膽固醇。

普洱茶萃取物的實驗中，也發現可以降低血液中膽固醇量。

8. 大蒜

平凡的大蒜最近一直被發現在健康上的價值。

研究人員研究發現，大蒜可以降低總膽固醇，也可以降低壞的膽固醇。

在實驗中也發現，每天服用1粒相當於3瓣大蒜的大蒜油丸，也可以增加23％好的膽固醇。

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最後更新：2024-11-22
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