50 歲後必吃！5 種預防腦退化食物

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隨著年齡增長，人體對營養的需求會發生改變，中年時期更需注重飲食結構的調整。根據《Telegraph》的報導，臨床營養學碩士山姆·賴斯指出，中年人應著重選擇既能提供高營養又低熱量的食物，以對抗年齡帶來的健康挑戰，如肌肉流失、心血管疾病及癌症等。

山姆·賴斯強調，50 歲或以上人士應攝取富含健康脂肪、低脂蛋白質及纖維的天然食品，並注重維他命 B、維他命 D 和鈣等微量營養素的補充。她推薦以下 5 種食物，對預防各類與老化相關的疾病大有幫助。

1. 雞蛋

雞蛋是營養密度極高的食物，富含維他命 B 群及低脂蛋白質，有助降低腦退化風險及維持肌肉量。研究顯示，維他命 B 群可減少同型半胱氨酸水平，進而減緩認知能力下降。此外，雞蛋含有 9 種人體必需的胺基酸，是保持肌肉健康的重要來源。

除了雞蛋，其他高蛋白質來源還包括乳酪、魚類、雞肉、火雞，以及含有完整胺基酸的植物性食物如大豆、奇亞籽及藜麥。

2. 沙丁魚

沙丁魚是一種富含 Omega-3 脂肪酸、維他命 D 和鈣質的健康魚類。Omega-3 能強化血腦屏障，而維他命 D 不僅可促進認知功能，還具有神經保護作用，幫助清除與阿茲海默症相關的淀粉樣蛋白斑塊。

此外，沙丁魚中的鈣質與維他命 D 組合有助維持骨骼密度，對抗因年齡增長導致的骨質疏鬆。

3. 番茄

番茄富含茄紅素，是公認的抗氧化劑，對於降低癌症風險尤其有效。研究顯示，茄紅素對前列腺癌的預防及治療具有潛力，特別是 50 歲以上男性需格外關注。

需要注意的是，經過加工的番茄製品（如番茄汁、罐頭番茄及煮熟的番茄）茄紅素含量更高，吸收效果也更好。同時，紅菜頭及紅辣椒也是茄紅素的良好來源。

4. 豆類

豆類富含膳食纖維，對心血管健康有顯著益處。中老年男性容易因心臟病而面臨生命威脅，而女性在更年期後，由於雌激素水平下降，心臟病風險也急劇上升。纖維能幫助清除體內膽固醇，降低心血管疾病的風險。

此外，膳食纖維還可有效調節血壓、控制體重，並減少罹患大腸癌的機率。

5. 羽衣甘藍

作為十字花科蔬菜的一員，羽衣甘藍富含防癌抗氧化物、維他命 C 和維他命 K。一份 50 克羽衣甘藍即可滿足一天所需的維他命 K 攝取量。

維他命 K 是維持心血管健康和骨骼強度的重要元素，亦與降低退化性關節炎的風險相關。其他營養價值類似的蔬菜包括西蘭花、椰菜及菠菜等。

隨著中年階段健康挑戰的增加，透過飲食改善健康狀況，能有效延緩衰老及疾病的發展。上述五種食物，無疑是延續健康生活的關鍵選擇。

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最後更新：2024-11-23
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