堅持 15 分鐘

堅持 15 分鐘

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堅持 15 分鐘
想開始工作卻遲遲不能進入狀態；立下的目標總會找借口不啟動；打開一本書，看了兩眼就想刷手機……我們的進度條好像總是停在最開始的階段。一再拖延、總是啟動失敗會帶來無力感和挫敗感，導致人們破罐子破摔，更不願意開始。都說萬事開頭難，怎麼才能踏出第一步？也許試着堅持 15 分鐘就可以。

一個輪子想要轉起來，一開始肯定要花大力氣去推動，但努力不會白費，輪子一旦轉起來，就會越轉越快、形成慣性，這就是心理學上的「飛輪效應」。做事情也一樣，如果能撐過最開始難熬的時段，就會越發順利地進入狀態。一般來說，任務開始初期的 10~15 分鐘是最容易分心的，也最容易失去耐心，如果能強迫自己全神貫注堅持 15 分鐘，後期就很難中斷它。

從延遲滿足的實驗來看，人們拒絕誘惑、堅定意志的時間大約為 15~20 分鐘，設定 15 分鐘可以幫助我們在意志力消耗殆盡之前進入慣性狀態。此後注意力高度集中，大腦活躍度提升，啟動「飛輪效應」，助推任務完成。另外，「15 分鐘」也是一種安慰劑，暗示着「做 15 分鐘就能結束」，降低了心理壓力和任務負擔，可以輕鬆地啟動任務。

利用好「堅持 15 分鐘」原則，提高行動力，還需要藉助一些輔助手段。

一是做好心理激勵。就像運動員要進行賽前動員一樣，在任務開始時，一定要堅定信心，給自己打氣，告訴自己務必撐過 15 分鐘。這個小小的心理儀式能幫助轉換認知，從拖拉模式變成開干模式。

二是強力執行 15 分鐘。剛開始使用這個方法時，可以設定鬧鐘來提示，15 分鐘之內，不論干多干少，干好乾壞，都要堅持下去。直到鬧鐘響起，你可以選擇繼續或是中途放棄。達到 15 分鐘的目標后，也許有的人會鬆一口氣，但更多的人會選擇繼續，因為當你越來越接近目標，堅持下去的意願就會蓋過放棄的想法。

三是隨時踐行這個習慣。如果強力執行 15 分鐘沒有想象中那麼難，接下來就要保持這個好習慣，把它運用到生活工作學習的方方面面。每當自己要拖延時，立即啟動 15 分鐘計劃，久而久之，大腦會適應這種模式，即便沒有定時鬧鐘和外界約束，也能按照這個模式執行下去。

四是隨時反饋、及時調整。15 分鐘不是一個固定的數字，每個人可根據自身情況調整。比如意志力、專註力確實比較差的人，可以從堅持10分鐘開始，最好不低於 8 分鐘，否則起不到「飛輪」效果；而那些覺得堅持 15 分鐘很容易的人，可以擴展到 20 分鐘；已經適應了 15 分鐘的人，也可以逐漸增加時間。不論如何，都要在實施一周后觀察其有效性，即啟動技術有沒有幫助你克服拖延、提升執行力？如果效果良好，那就持續 21 天，鞏固這個習慣；如果還是拖拖拉拉，說明 15 分鐘太容易，需要加時；如果總是中途放棄，則要降低難度，減少時限。
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最後更新：2025-02-04
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