無麩質飲食，讓你不生病

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無麩質飲食，讓你不生病

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無麩質飲食，讓你不生病
腸道無法消化吸收麩質

麩質（gluten）又稱為麩質蛋白、小麥麩質、麵筋、麥膠、小麥蛋白質等，是穀物的一種蛋白質，也是多個單一蛋白質的混合物，主要由醇溶穀蛋白(或稱麩朊)及穀蛋白兩種蛋白質組成，人體腸道無法消化吸收，主要存在於麥類，包括小麥（wheat）、大麥（barley）、黑麥（rye）、北非小米（couscous）以及部份燕麥。因此，「無麩質飲食」就是不含有麩質（gluten）的食物，如義大利麵、披薩、啤酒、部份燕麥、起司、三明治等，甚至醬料、蛋糕、麵包、餅乾與蛋糕等精緻食物，而改以馬鈴薯、玉米、蔬菜、肉類、豆類、堅果、乳品、雞蛋、海鮮、米類等為主的飲食。

約 1% 少數人吃了麩質食物後會產生麩質過敏症（celiac disease），或稱乳糜瀉，或麩質敏感性腸疾（gluten-sensitive enteropathy）或麩質過敏之腹瀉症（non-tropical sprue）。麩質過敏症常見於歐洲族群，罹病率介於 1：4000 和 1：8000，且此疾病好發於白種女性，非洲黑人偶爾也會發病，但亞洲人則完全不會發病，加上亞洲人多數以米飯為主食，米飯不含麩質。

麩質過敏症的症狀

麩質過敏症主要是因體內的免疫系統有過多的麩朊抗體，與醇溶穀蛋白產生反應，當患者吃入含麩質食物，會引起腸道中不良的免疫系統反應進而造成腸道絨毛的損傷，而造成無法吸收食物中的營養素，引致營養不良及其他健康問題。

一般來說，麩質過敏症可能會出現腹瀉、腹部疼痛、腹脹、體重減輕、關節或骨骼疼痛、疲勞及貧血等多種臨床症狀，長期可能會導致營養素如：核黃素、維生素B 12 、葉酸、菸酸、維生素D、鈣、鐵、鋅、鎂、熱量、蛋白質、纖維素等的缺乏，並增加發生骨質疏鬆、生長遲緩、身材矮小等風險。

因此，無麩質飲食主要是針對麩質過敏者而發展出來的一種飲食，這類患者在膳食中應避免攝取含有麩質的食物才可預防這些腸道症狀的發生，同時在食物的選擇上也應多樣化或另外攝取營養補充劑，以補足可能缺乏的營養素，而一般沒有麩質過敏的人並不需要吃無麩質飲食。

不含麩質的新鮮食材

2013 年 8 月 2 日美國食品和藥物管理局 (U.S. Food and Drug Administration) 公佈無麩質食品之營養標示，明確規範食品中麩質含量不超過 20 ppm (百萬分之一) 的食物即稱為無麩質食品，然而台灣在此部份並未明確定義出來。無麩質食品除了小麥、大麥、黑麥類食品外之新鮮食材(如下)，但在一些加工食品上，如調味乳酪、臘腸、火腿、冷食罐頭等肉類食品、裹麵粉的魚類、加糖水果、霜淇淋、巧克力、市售的調配的醬料和調味品，有些添加劑的成分，如乳化劑、增稠劑或穩定劑等也可能含有麩質。

不含麩質的新鮮食材如下：

1. 稻米、玉米、小米、紫米、馬鈴薯、藜麥、蕎麥、大豆、薏仁及標有不含麩質的燕麥。

2. 特殊麵粉、義大利麵以及特殊麵粉製作的麵包、餅乾、鬆餅等且標有「不含麩質」的麵粉製品。

3. 蔬菜和水果。

4. 肉類、海產類及蛋類。

5. 鮮奶、起司、奶酪、酸奶或優酪乳、冰淇淋。

6. 奶油、乳瑪林、植物油、菜籽油、堅果。

7. 葡萄酒、蒸餾酒精性飲料，如琴酒、萊姆酒、龍舌蘭酒、伏特加、威士忌、水果酒以及無麩質啤酒、麥芽醋、碳酸飲料等。

無麩質飲食

無麩質飲食，是一種以避免食用小麥、大麥、黑麥及其衍生物的飲食方式。這種飲食方式起初是為了幫助那些患有乳糜瀉（一種對麩質過敏的疾病）的人，但現在越來越多的人認識到了無麩質飲食的好處。本文將探討無麩質飲食對健康的好處，並提供一些實用的建議。

首先，無麩質飲食可以降低患某些疾病的風險。許多研究已經表明，無麩質飲食可以減少患自體免疫疾病、肝病、糖尿病、心臟病等疾病的風險。這是因為麩質可能會導致腸壁炎症，進而引發自體免疫反應。此外，麩質還會增加腸壁通透性，這可能會導致腸道菌群不平衡，進而影響整體健康。

其次，無麩質飲食可以幫助控制體重。許多無麩質飲食者報告說，他們從這種飲食方式中獲得了減肥的好處。這可能是因為無麩質飲食需要食用更多的蔬菜、水果、蛋白質和健康的脂肪，而減少了食用高糖和高卡路里的加工食品。此外，無麩質飲食也有助於減少飲食中的脂肪和膽固醇。

除了以上提到的好處之外，無麩質飲食也可以幫助控制血糖。麩質的含量高，會導致食物的升糖指數較高，進而使血糖水平升高。然而，無麩質飲食通常會包括更多的蔬菜、水果和豆類，這些食物的升糖指數較低。因此，無麩質飲食可能對控制血糖水平非常有益，特別是對於患有糖尿病或者代謝症候群的人。

不過，需要注意的是，一些無麩質替代品，例如麵粉、餅乾和糕點，可能含有更多的糖和脂肪。這些食品的升糖指數也可能很高，因此，應該仔細閱讀標籤，確保您選擇的食品是低糖、低脂肪的。

總結來說，無麩質飲食可以帶來許多健康的好處，包括降低患某些疾病的風險、幫助控制體重和血糖水平等。如果您想嘗試無麩質飲食，請確保您選擇的食品是營養均衡的，並遵循食物的升糖指數，以達到最佳的健康效果。最後，如果您懷疑自己對麩質過敏或乳糜瀉，請向醫生諮詢，以確認診斷並制定適當的治療計劃。
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最後更新：2024-04-20
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