睡眠質量差？這 9 個方法讓你一夜好眠

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人在一生中有約三分之一的時間在睡眠中度過，良好的睡眠對身心健康至關重要。然而，現代快節奏的生活使許多人面臨睡眠不足或睡眠質量不佳的困擾。

哈佛大學醫學院的睡眠專家在《新英格蘭醫學雜誌》上發表文章，指出高質量的睡眠是可以通過良好習慣培養出來的。

高質量睡眠應該包含以下幾個重要維度：

1. 充足的睡眠時長：不同年齡段對睡眠的需求不同，例如 4 至 12 個月的嬰兒每日應睡 12 至 16 小時，成年人則建議每天睡 7 至 9 小時。

2. 持續且高效的睡眠：這包括深度睡眠以及無中途醒來的連續睡眠。

3. 高質量睡眠：非快速眼動睡眠（NREM）是對身體修復至關重要的睡眠階段，應佔成人總睡眠時間的 15% 至 25%。

4. 適當的睡眠時間點：就寢時間和起床時間應在一週內保持一致，並與外部環境中的光暗變化同步。

睡眠對生理和心理健康都有深遠影響。長期睡眠不足可能導致心臟病、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險增加，並對情緒和認知功能產生負面影響。

為了提高睡眠質量，專家提出了幾個建議：

1. 保持規律作息：每天固定的就寢和起床時間有助於提高入睡速度和睡眠質量。

2. 短暫午睡：每日午睡 15 至 30 分鐘為宜，避免過長的午睡時間影響晚間睡眠。

3. 午餐後少攝入咖啡因：建議在睡前 8 小時內避免攝取咖啡因，以免影響入睡。

4. 戒煙戒酒：酒精和尼古丁會降低睡眠質量，影響深層次的休息。

5. 保持運動：日間運動有助於減壓和促進睡眠，但不應在臨睡前進行劇烈運動。

6. 創造良好的睡眠環境：減少噪音和光線干擾，避免在睡前觀看電子設備。

7. 臥室不放鬧鐘：避免夜間查看時間，這會增加清醒時間。

8. 睡前不進食：晚餐應與睡眠時間間隔1.5至2小時，以免影響消化。

9. 少看電視和手機：屏幕藍光會抑制褪黑素的生成，影響入睡。

此外，專家還建議睡前可進行全身或頭部按摩，針灸、艾葉泡腳也能幫助改善睡眠。推薦飲用酸棗仁玫瑰花茶，有助於舒緩身心，促進睡眠，但不建議臨睡前飲用以免影響睡眠質量。

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最後更新：2025-01-09
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