學會這樣吃主食 既飽腹又甩肉 (BOLDBOX | 聚合盒子)

學會這樣吃主食 既飽腹又甩肉
日期:2019-01-05 | 瀏覽:2341

許多胖友都將主食視為甩肉大敵,甚至把它列入了飲食黑名單。

其實,減肥失敗這個鍋可不能甩給主食,很可能是你選錯了種類和烹飪方式!

例如下面這 5 種,可以稱之為主食中的存油桶,一不小心就會讓攝入的熱量爆表。

如果它們經常出現在你的飲食清單中,那將趕緊把這些發胖元兇戒掉吧!

5 類含油量超高的主食

炒飯




1小碗(約150克)≈282大卡

一碗色、香、味俱全的炒飯相信是許多人的大愛。可是,這樣一份飯中需要加入大量油,還有番茄醬、辣醬等各種調料也會給你帶來不少的額外熱量。其實,大米本身的脂肪只有0.2%,可在做成炒飯之後,脂肪含量就升高至6%-8%。另外,很多人時常不知不覺就吃完了整整一大盤炒飯,那隻會讓你因熱量過剩而引起發胖。

酥餅




1個(約130克)≈468大卡

像是酥餅等這類名字中帶著“酥”字的食物,為了讓食物變得酥脆可口,在製作過程中往往會添加起酥油。起酥油是一種常用於甜品中的食品添加劑,雖能增加口感,但也不可避免有反式脂肪的存在,它不僅難以被人體代謝且更容易導致肥胖,還會增加人們罹患心血管疾病、糖尿病等病症的風險。諸如“植物奶油”、“麥淇淋”等常出現在這類食物中的原料,都含有反式脂肪酸。

油條



1根(約70克)≈272大卡


油條,作為傳統中式早餐中的常客主食,需要用大量的油炸製完成,脂肪含量大大提升。根據《中國食物成分錶》中的數據顯示,油條脂肪含量高達17.6%。另外,油條在經過高溫油炸後,營養被破壞了不說,還可能因過量添加明礬而出現鋁超標的現象,對健康非常不利。

蔥油餅



1個(約160克)≈415大卡

蔥油餅在製作時,麵團並未經過發酵,為了保證口感與質地,都會在面中包入過多的油,再加上還需要加入大量的油來煎製,脂肪含量高達23%之多,吃多了容易因油脂攝入過量而導致肥胖。


烤冷面



1份(約180克)≈381大卡

烤冷面的主要原料是澱粉和油脂,為了保證食物的口感與色澤,需要在烹飪時加入更多的油,製作完成以後再刷上厚厚的醬料。而這些醬料一般以芝麻和花生為主,都是含油量非常高的,一次吃下這麼多油脂,攝入的熱量自然也不會低。

除了避開這些含油量較高的主食之外,如果你對吃主食抱有如下這些錯誤的想法,照樣會讓肥肉長不停哦!


主食熱量高,吃了容易發胖

很多胖友都認為主食會讓人發胖的原因是因為其熱量高,卻不知長肉主要是因為吃了過多的主食,導致一天的攝入熱量>消耗熱量,或者是忽略了主食的烹飪方式,喜歡油炸、煎烤等,那即便你吃的是健康的粗糧,同樣會導致攝入能量過剩,讓脂肪在身體裡堆積,引起肥胖。

主食僅提供飽腹感,但沒什麼營養

在大多數人眼裡,主食作為碳水化合物的主要來源,只是為人體提供能量、帶來飽腹感的。但其實,它們還可以帶來很多人體必需的營養素。比如玉米、蕎麥等粗糧中都含有相當豐富的膳食纖維,麩皮更是“纖維冠軍”,每100克里面就有超過30克膳食纖維。此外,小米、糙米、紅薯等食物中的B族維生素也十分豐富,B族維生素可抑制脂肪合成、促進脂肪燃燒,是減肥不可或缺的營養素。

只吃粗糧比較健康


粗糧,作為減肥期間的主食首選,不僅飽腹感強,還可為身體補充膳食纖維,能夠促進腸胃蠕動、吸附腸道內的油脂和廢物。但如果主食只吃粗糧,容易使腸胃無法適應,加重消化負擔,造成反酸、脹氣等不適情況。如果長期過量食用,粗糧中大量的植酸和膳食纖維,會結合形成沉澱,阻礙人體對鈣、鐵等礦物質的吸收。因此,建議主食還是以粗細搭配的方式為佳。

晚餐最好不要吃主食

減肥界一直流傳著這樣的“減肥妙招”:晚飯不吃主食可以瘦。但晚餐不吃主食不但減不了肥,反而可能會讓你丟了健康!若人體碳水化合物供應不足,會轉而通過消耗蛋白質來供能,這樣只會使你的肌肉量減少,基礎代謝也因此下降,反而讓你更容易長胖。另外,若是一味以蔬菜、水果等食物來替代主食,會使營養攝入不全面,甚至可能導致營養不良。

解開了對主食的誤會,還要奉上 3 個小技巧,讓你在減肥期間放心吃主食,不用擔心它會給你帶來反作用啦~

主食這樣吃,減肥更奏效


主食最好粗細搭配

目前多數國人的主食絕大部分還是精白米麵,可米麵加工過細會損失大量營養,特別是膳食纖維、B族維生素等對減肥十分關鍵的營養素。根據《中國居民膳食指南》建議,一般人群每天應攝入谷薯類食物250-400克,其中全穀物和雜豆類50-150克,薯類50-100克為佳。記得在日常飲食中選擇燕麥、藜麥、紅薯、玉米等粗糧來代替部分的米飯、麵條,做到粗細搭配才能讓減肥更輕鬆哦。

注重烹飪和搭配方式

即使加入了健康的粗糧,主食也要注意烹飪方式,類似油炸、煎製等方式,存在油脂過多的問題,既不健康也會增加變胖的風險。除此之外,切忌以麵條、麵包等單一食物就草草解決一頓飯,應該注意食物的搭配,確保每餐中有魚肉、蝦肉、蛋等蛋白質含量豐富的食物,以及富含維生素、礦物質、膳食纖維等營養的新鮮蔬果,才能保證營養攝入均衡。

選低升糖指數的主食


精製主食屬於高升糖指數食物,吃完會使血糖驟升驟降,沒多久你就會感到飢餓,又想吃其它食物,導致熱量過剩。加上血糖驟升還會促使胰島素大量分泌,也就更容易造成脂肪堆積。所以,減肥期間建議主食多以升糖指數較低的為主,可以選擇減少部分米飯,加入玉米、紫薯、燕麥等。

想減肥就遠離那些讓你不斷長肉的高熱量主食吧。

記住這些小技巧,主食才能吃得健康又不怕胖。



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