14 種可緩解便秘的食物

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便秘是一種常見的生活困擾，通常是因為生活方式和飲食結構所導致。對於這種類型的便秘，我們可以通過攝入一些緩解便秘的食物改善這一症狀，把「吃出來」的便秘問題用「吃」解決。

醫學上，一般認為有排大便次數（一周少於 3 次）、量減少、排便困難即為便秘。便秘的人可能會有以下症狀：大便乾結、便硬，像小石頭或大理石、排便期間肛門疼痛和不適、排便不淨感、腹痛或不適、食慾不強，嚴重者可能會在大便後，衛生紙擦拭到鮮紅的血跡。

美國的醫學網站 Medicine News Today，近日推薦了 14 種可以促進排便的食物。有便秘困擾的人，可以將這些食物加入日常飲食中，改善你的「廁間問題」。

1. 水

早上起床後，喝下約 500 c.c.的水，此時，喝下的水分 80% 被小腸吸收，10% 被大腸吸收，能有效促進排便。另外，冷水更能刺激腸道，因此也更有助於排便順暢。每天至少要喝 8 到 10 杯水。可以堅持每晚睡前、夜半醒時和晨起後各飲一杯白開水。

2. 優格

許多乳製品，包括優格，含有益生菌，益生菌通常被稱為好的細菌，它們有助於改善腸道健康和軟化糞便。

在 2014 年的一項研究中，研究人員調查了一種含有益生菌優格，這種優格含有多肽、嗜酸乳桿菌和乳酸雙歧桿菌，可以用來治療便秘。他們發現，每天早上吃 180ml 優格，持續 2 週後，就可以縮短便秘患者排泄物在腸道蠕動的時間。

3. 豆類、豆製品

大多數豆類，包括扁豆、鷹嘴豆和豌豆的膳食纖維含量都很高，而這些纖維是一種促進良好消化和減少便秘的營養物質。

美國2017年的一項研究發現，100 公克的成熟大豆提供大約 26% 的每日纖維攝入量；同時，100 公克的豆類也含有大量的其他營養物質，有助於緩解便秘，如鉀、葉酸、鋅和維生素 B。

4. 清湯

不油膩、不濃稠的清湯易於消化，可以為乾結的大便添加水分，使其軟化，更容易排泄。此外，溫熱的液體和食物通常也更容易消化。

5. 梅乾（prunes，又稱為西梅乾、洋李乾或洋李脯）

梅乾含有大量的纖維素，可以加速排便。它還含有山梨醇和酚類化合物，有益於胃腸道。2014 年的一項研究中，在參與者每天多吃 100 公克的梅乾的情況下，可以增加排便的頻率。

6. 麥麩

麥麩富含纖維素，能加速腸道運動，促進排泄物的排出。2013 年的一項研究發現，每天吃含有麥麩的早餐，持續 2 週，可以改善胃腸功能，緩解通常不吃或少吃纖維女性的便秘。

7. 綠色花椰菜

花椰菜可以保護腸道和緩解消化，還有助於防止某些危害腸道健康的微生物過度生長。在 2017 年的一項研究中，健康人群每天吃 20g 綠色花椰菜，4 週後，研究人員發現，這些人排便更順暢，極少出現便秘現象，另外，綠色花椰菜也是熱門防癌食物。

8. 蘋果和梨

蘋果和梨含有幾種改善消化的化合物，包括纖維、山梨醇和果糖。同時也含有大量水分，有助於緩解和防止便秘。

9. 葡萄

葡萄富含纖維，而且含有大量的水。為了緩解便秘，嘗試吃一些葡萄吧。

10. 奇異果

一般來說，每 100 公克奇異果，含有約 2 到 3 公克的纖維，可增加糞便的體積，加快腸道流動。

11. 黑莓和覆盆子

黑莓和覆盆子富含纖維和水分，可以緩解便秘，不如試著每天吃一些新鮮的黑莓或覆盆子吧！

12. 全麥麵包、穀物和義大利麵

全麥產品是纖維素極好的來源，可以增加糞便的重量，加快了材料通過腸道的流動。為了從全麥產品中獲得最多的營養，可以嘗試吃新鮮的全麥麵包和煮熟的穀物，同時許多堅果和植物的種子，也有改善便秘的作用。

13. 植物油

橄欖油和亞麻籽油具有溫和的瀉藥作用，可以緩解材料通過腸道的流動，緩解便秘。這些油還含有一些改善消化的化合物，具有抗氧化、抗菌和抗炎特性。2015 年的一項研究發現，橄欖油和亞麻籽油有助於緩解血液透析人群的便秘。

14. 發酵的泡菜（Sauerkraut，一種德國泡菜）

Sauerkraut 含有益生菌，可能有助於改善消化和減少便秘，這些菌也可以促進免疫功能和乳糖的消化。2016 年的一項研究發現，2 湯匙自製泡菜含有與益生菌補充劑相同的益生菌量。

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最後更新：2024-04-29
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