減肥餐關鍵就這 3 步,想不瘦都難

減肥餐關鍵就這 3 步,想不瘦都難

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我們在家做飯的時候都會陷入這樣的苦惱:怎麼才能做出營養均衡又健康低卡的一頓飯?

下面就跟大家聊聊在家做飯的基本原則,保證一看就懂、一學就會、一用就靈。

食材選擇:控制能量

1. 主食優選無糖無油的雜糧雜豆和薯類

少選白米飯、白饅頭,多選雜糧飯、雜糧饅頭、雜糧麵條、全麥麵包、蒸薯類和純燕麥片。

2. 蔬菜優選葉菜、瓜茄和菌藻



比如油菜、生菜、空心菜、黃瓜、絲瓜、冬瓜、西葫蘆、西紅柿、茄子、香菇、平菇、木耳、海帶、紫菜,另外鮮豆中的荷蘭豆、綠豆芽,瓜茄類中的南瓜,花菜中的菜花能量也不高。

3. 優質蛋白選低脂的



肉蛋奶豆都​​是優質蛋白重要來源,選擇低脂且脂肪質量好的。

哪些低脂?瘦肉、去皮禽肉、豆腐、豆腐皮、無糖酸奶、純牛奶、雞蛋、魚、蝦。

哪些脂肪質量好?魚蝦最好,畜肉最差,也就是吃四條腿的不如吃兩條腿的,吃兩條腿的不如吃沒有腿的。

食材搭配:營養均衡



食材選好了就該搭配了,只要掌握 2 條原則,想怎麼搭怎麼搭。

原則一:每餐包含 3 類食物:穀物、蔬菜、富含蛋白的食物,穀物粗細搭配。

原則二:3 類食物吃夠自己的量(關注「丁香醫生」公眾號回复「減肥食譜」參考)。

穀物、蔬菜、蛋白至少選 2 種,比如蔬菜選香菇、油菜,蛋白選雞腿、蝦,穀物選大米、小米。

食材烹調:低溫烹調、少油少鹽

對做飯完全沒有頭緒也不用擔心。

紅燒、煎、炸、熏、烤這些複雜的做法往往用油多,還可能產生各種致癌物,咱們不用;咱們就簡單地蒸、燉、炒、拌。

這就是入門級的簡單烹調,掌握了這些基本的方法,再少油少鹽,減肥餐就可以自己輕鬆做起來了。





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最後更新:2021-09-20