減肥餐關鍵就這 3 步，想不瘦都難

減肥餐關鍵就這 3 步，想不瘦都難

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減肥餐關鍵就這 3 步，想不瘦都難
我們在家做飯的時候都會陷入這樣的苦惱：怎麼才能做出營養均衡又健康低卡的一頓飯？

下面就跟大家聊聊在家做飯的基本原則，保證一看就懂、一學就會、一用就靈。

食材選擇：控制能量

1. 主食優選無糖無油的雜糧雜豆和薯類

少選白米飯、白饅頭，多選雜糧飯、雜糧饅頭、雜糧麵條、全麥麵包、蒸薯類和純燕麥片。

2. 蔬菜優選葉菜、瓜茄和菌藻

減肥餐關鍵就這 3 步，想不瘦都難


比如油菜、生菜、空心菜、黃瓜、絲瓜、冬瓜、西葫蘆、西紅柿、茄子、香菇、平菇、木耳、海帶、紫菜，另外鮮豆中的荷蘭豆、綠豆芽，瓜茄類中的南瓜，花菜中的菜花能量也不高。

3. 優質蛋白選低脂的

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肉蛋奶豆都​​是優質蛋白重要來源，選擇低脂且脂肪質量好的。

哪些低脂？瘦肉、去皮禽肉、豆腐、豆腐皮、無糖酸奶、純牛奶、雞蛋、魚、蝦。

哪些脂肪質量好？魚蝦最好，畜肉最差，也就是吃四條腿的不如吃兩條腿的，吃兩條腿的不如吃沒有腿的。

食材搭配：營養均衡

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食材選好了就該搭配了，只要掌握 2 條原則，想怎麼搭怎麼搭。

原則一：每餐包含 3 類食物：穀物、蔬菜、富含蛋白的食物，穀物粗細搭配。

原則二：3 類食物吃夠自己的量（關注「丁香醫生」公眾號回复「減肥食譜」參考）。

穀物、蔬菜、蛋白至少選 2 種，比如蔬菜選香菇、油菜，蛋白選雞腿、蝦，穀物選大米、小米。

食材烹調：低溫烹調、少油少鹽

對做飯完全沒有頭緒也不用擔心。

紅燒、煎、炸、熏、烤這些複雜的做法往往用油多，還可能產生各種致癌物，咱們不用；咱們就簡單地蒸、燉、炒、拌。

這就是入門級的簡單烹調，掌握了這些基本的方法，再少油少鹽，減肥餐就可以自己輕鬆做起來了。
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最後更新：2024-11-22
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